다이어트하려면 한 가지만 제대로 하라

다이어트를 계획 중이라면 오늘 읽는 이 글이 조금은 도움이 되리라 생각합니다. 살을 빼려면 운동을 해서 지방을 태워야 하지만 그보다는 습관적인 군것질을 줄이는 것이 훨씬 중요합니다. 운동을 한들 몸 안으로 들어오는 칼로리를 줄이지 않는 한 몸무게의 변화는 크지 않겠죠. 그렇다면 군것질을 줄이기 위한 효과적인 방법은 무엇일까요? 

예전에 올린 글 중에 '실행 의도(Implementation Intention)'에 관련된 내용이 있었습니다. 어떤 목표를 달성하려면 'If…Then…' 방식의 조건문을 설명하면 도움이 된다는 내용이었죠. 실행 의도란 예를 들면 이런 것입니다. 저녁시간이 다가오는 오후 4시가 되면 슬슬 공복감이 찾아오고 '입이 궁금하여' 군것질거리가 생각나게 됩니다. 이런 경우 "오후 4시가 되면, 과자 대신 몸에 좋은 과일을 먹자" 혹은 "군것질거리가 생각나면, 계속 물을 마시자"와 같은 조건문을 만들어두고 실천하면 목표를 훨씬 용이하게 달성할 수 있다는 것이 실행 의도 이론입니다. 이미 많은 학자들이 실행 의도의 유용함을 증명했습니다.

출처 : www.nicolaiswallner.com

그렇다면 하나의 목표를 달성하기 위해서 조건문을 하나만 설정할 것이 아니라 여러 개를 설정할수록 도움이 되지 않을까요? 아마 여러분은 "오후 4시가 되면, 과자 대신 몸에 좋은 과일을 먹자" 뿐만 아니라 "군것질거리가 눈에 보이면, 무조건 그곳을 떠난다", "군것질하고 싶어지면, 명상에 관한 책을 읽자"와 같은 조건문을 더 설정해두면 더 효과적일 거라고 직관적으로 생각할 겁니다. 군것질하고 싶은 상황마다 실행 의도라는 장치를 설치하면 불필요한 칼로리 섭취를 원천적으로 막을 수 있다고 말입니다.

하지만 우리의 직관이 틀렸음을 알려주는 실험이 있습니다. 오크제 베르호에벤(Aukje A. C. Verhoeven)과 동료 연구자들은 조건문을 여러 개 설정할 때보다 오직 한 개를 설정할 때 실행 의도의 효과가 훨씬 높다는 사실을 실험으로 증명했습니다. 

베르호에벤은 체중이 평균 이상인 63명의 여학생들을 모집하여 그들에게 자신의 군것질 습관을 3일 동안 기록하라고 지시했습니다. 그 '모니터링 다이어리'에 언제 얼마나 많이 식사 이외의 음식(건강에 그다지 좋을 것 없는 음식)을 섭취했는지 기록하게 함으로써 군것질 회수와 칼로리 섭취량을 계산할 목적이었죠. 

베르호에벤은 모니터링 다이어이를 작성하고 모인 학생들을 학생들을 세 그룹으로 나눴는데, 첫 번째 그룹에겐 1개의 실행 의도문을 작성하게 하고 두 번째 그룹에게는 3개의 실행 의도문을 설정하도록 했습니다. 세 번째 그룹은 대조군으로서 그들에겐 몸에 좋은 간식거리 10가지를 열거하도록 했죠. 이 작업이 끝나고 학생들에게는 다시 다이어리가 주어졌는데 실행 의도 조치 이후에 3일 동안 먹게 되는 군것질 회수와 칼로리를 측정하기 위해서였습니다.

결과가 어떻게 나왔을까요? 먼저 대조군 학생들의 군것질 회수가 2.01회에서 1.47회로 줄었고 불필요한 칼로리 섭취도 416Kcal/일에서 292Kcal/일로 감소했습니다. 1개의 실행 의도문을 작성한 학생들의 개선효과는 더 컸습니다. 군것질 회수는 2.45회에서 1.45회로 줄었고 칼로리도 420Kcal/일에서 243Kcal/일로 떨어졌죠. 반면, 실행 의도문을 3개 작성한 학생들의 개선효과는 발견되지 못했습니다. 그들의 군것질 회수는 1.95회에서 1.83회로 미미하게 감소했고 칼로리는 358Kcal/일에서 368 Kcal/일로 오히려 증가했죠(통계적으로는 변화 없음). 대조군보다도 못한 결과였습니다.

이 실험의 결과로 알 수 있는 것은 '나쁜 버릇'을 고치기 위해서 실행 의도라는 장치를 쓸 때는 조건문을 여러 개 설정하는 것보다는 오직 하나를 설정하는 것이 훨씬 효과적이라는 사실이죠. 군것질과 같은 나쁜 습관을 없애려면 '적은 것이 더 낫습니다(Less is More)'. 욕심 내지 말고 한 가지만 제대로 하라는 것이죠.

그렇다면 왜 여러 개의 실행 의도문은 나쁜 습관을 없애는 데 도움이 안 되는 걸까요? 그 이유는 다음 포스팅에서 다루겠습니다. 여러분의 나쁜 버릇을 고치기 위해 단 하나의 조건문을 설정한다면 무엇을 채택하겠습니까?

(*참고논문)

Verhoeven, A. A., Adriaanse, M. A., Ridder, D. T., Vet, E., & Fennis, B. M. (2013). Less is more: The effect of multiple implementation intentions targeting unhealthy snacking habits. European Journal of Social Psychology.